Darbas iš namų daugeliui tapo kasdienybe, tačiau ne visų namų aplinka tam tinkamai pritaikyta. Ilgos valandos prie nešiojamojo įrenginio dažnai reiškia įtemptą kaklą, pavargusias akis ir mažesnį produktyvumą.
Tinkamai susidėliojus darbo vietą galima gerokai sumažinti nuovargį, išvengti skausmų ir dirbti efektyviau. Tam nereikia sudėtingų sprendimų ar brangios įrangos, dažnai pakanka kelių apgalvotų pokyčių ir paprastų priedų.
Naudojant nešiojamąjį įrenginį tiesiai ant stalo, ekranas būna per žemai, o klaviatūra per arti. Dėl to automatiškai palenkiama galva, susikūprinama, pečiai stumiami į priekį, o riešai remiasi į stalo kraštą. Taip ilgainiui atsiranda kaklo, nugaros ir riešų skausmai.
Ergonomiškai sveikesnė laikysena pasiekiama tada, kai ekranas yra akių lygyje, o klaviatūra ir pelė padėtos patogiame aukštyje. Nešiojamas įrenginys iš prigimties nėra tam pritaikytas, todėl verta įtraukti keletą papildomų priedų.
Pagrindinis rinkinys darbui iš namų
Pirmas ir dažniausiai didžiausią pokytį duodantis sprendimas yra nešiojamojo stovas. Pakeltas ir šiek tiek palenktas ekranas sumažina kaklo apkrovą ir leidžia sėdėti tiesiau.
Stovas gali būti metalinis, plastikinis ar net paprasta dėžutė, svarbiausia, kad ekranas atsidurtų maždaug akių aukštyje. Jei dažnai dirbate kelias valandas iš eilės, verta pagalvoti ir apie išorinį ekraną.
Jis ne tik patogesnis laikysenai, bet ir leidžia turėti daugiau vietos programoms, dokumentams ir vaizdo skambučiams. Tuomet nešiojamąjį patogu naudoti kaip antrą ekraną arba visiškai užverti ir paslėpti šone.
Patogi klaviatūra ir pelė
Naudojant pakeltą ekraną, būtina išorinė klaviatūra ir pelė. Taip rankos gali likti žemiau, arti kūno, o pečiai mažiau įsitempia. Renkantis klaviatūrą svarbu atkreipti dėmesį į klavišų eigą, garsą ir išdėstymą, kad būtų patogu spausdinti ilgą laiką.
Pelę verta rinktis tokią, kuri gerai telpa delne ir nevers lenkti riešo į šoną. Jei jaučiate tempimą ar tirpimą, verta pamėginti vertikalią arba didesnio dydžio pelę. Sudėtingesnių riešo skausmų atveju rekomenduojama pasitarti su specialistu.
Kėdė, stalas ir laikysena
Ne visi namuose turi reguliuojamo aukščio stalą ar ergonominę biuro kėdę, tačiau net ir paprastoje aplinkoje galima daug ką pataisyti.
Svarbiausia, kad pėdos remtųsi į grindis (arba pakojį), keliai būtų maždaug 90 laipsnių kampu, o nugara turėtų atramą.
Jei kėdė per žema, galima naudoti pagalvėlę sėdėjimui. Jei per aukšta, po kojomis padėti knygų ar dėžę. Nugaros atramai tinka nedidelė pagalvė ar susuktas rankšluostis juosmens srityje.
Reguliuojamą stalą gali iš dalies pakeisti nešiojamojo stovas ir išorinė klaviatūra, leidžiantys prisitaikyti prie esamo aukščio.
Ekrano ryškumas ir atstumas
Ilgas žiūrėjimas į ekraną dažnai baigiasi akių nuovargiu, sausumu ar galvos skausmu. Svarbu sureguliuoti ryškumą taip, kad ekranas nebūtų ryškesnis už aplinką ir neakintų, o šriftas būtų pakankamai didelis, kad nereikėtų sėdėti per arti.
Ribojant nuovargį padeda ir toks principas: kas maždaug 20 minučių bent 20 sekundžių pažvelgti į objektą, esantį bent 20 metrų atstumu. Tai paprastas įprotis, kurį galima priminti trumpu laikmačiu ar priminimų programa.
Kaip pagerinti koncentraciją?
Netvarkingi laidai ne tik trukdo, bet ir kelia riziką užkliūti, ypač jei dirbama prie improvizuoto stalo ar virtuvės. Keli paprasti laikikliai, lipnūs spaustukai ar laidų vamzdelis gali padėti juos sugrupuoti ir nuvesti toliau nuo kojų bei darbo paviršiaus.
Darbas iš namų dažnai reiškia ir papildomą triukšmą, todėl pravartu turėti bent paprastas ausines. Jei foninis garsas trukdo susikaupti, geriau rinktis ausines, kurios gerai izoliuoja arba turi triukšmo slopinimo funkciją. Taip pat padeda susitarta darbo vieta ir taisyklės su namiškiais.
Pertraukos ir judėjimas
Patogi darbo vieta neišgelbės, jei prie jos sėdima be pertraukų nuo ryto iki vakaro. Namuose lengva pamesti laiko pojūtį, todėl verta sąmoningai planuoti pertraukas atsistoti, prasijudinti, kelias minutes pavaikščioti ar atlikti kelis tempimo pratimus.
Jei naudojate išorinę klaviatūrą ir ekraną, juos paprasta šiek tiek patraukti į šoną ir atsistoti. Atsistojus verta pakeisti laikyseną, pakratyti pečius, pasukti galvą, o tik tada vėl grįžti prie darbų. Tai padeda išlaikyti energiją ir mažina įtampos kaupimąsi.
Jei nepaisant darbo vietos korekcijų reguliariai jaučiate stiprų kaklo, nugaros ar riešų skausmą, reikėtų kreiptis į gydytoją ar kineziterapeutą. Kai kurie negalavimai gali būti susiję ne tik su darbo aplinka, bet ir su kitais sveikatos veiksniais.
Specialistas gali padėti įvertinti laikyseną, pasiūlyti pritaikytus pratimus ir paaiškinti, kokių judesių ar įpročių reikėtų vengti. Tai ypač aktualu tiems, kurie dirba daug valandų prie ekrano ir planuoja tai daryti ilgą laiką.
