HIIT treniruotės jau ir mūsų kraštuose sulaukė didelio kūno rengybos entuziastų ir profesionalų dėmesio. HIIT (High Intensity Interval Training, arba aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė) – tai kardio tipo mankšta, kurios metu derinant didelio ir mažo intensyvumo pratimus bei poilsio laiką suaktyvinami širdies raumenys. Bet ką tai iš tiesų reiškia ir kokią HIIT treniruotę rinktis? Šiame straipsnyje aptariami įvairūs HIIT užsiėmimai, jų privalumai, HIIT treniruočių pavyzdžiai ir kita.
HIIT užsiėmimai gali būti labai įvairūs – skiriasi jų intensyvumas, trukmė ir kiekvieno pratimo atlikimo bei poilsio laikas. Keletas iš jų: TABATA, EMOM ir AMRAP. Straipsnio tęsinyje aprašomi HIIT užsiėmimų pranašumai ir kiekviena iš šių trijų treniruočių rūšių atskirai. Taip pat pateikiami užsiėmimų pavyzdžiai, kurių autorė yra crossfit sportininkė ir prekių ženklo „Garmin“ ambasadorė Baylee Rayl.
HIIT treniruotės, patrauklios ir šiandienėmis sąlygomis, turi ryškių privalumų, palyginti su kitomis fizinių užsiėmimų rūšimis.
Efektyvumas. HIIT yra idealus formatas žmonėms, kurie daug keliauja arba kurių laisvas laikas yra labai ribotas. Dėl itin struktūruoto užsiėmimų plano galima labai tiksliai suplanuoti užsiėmimui skirtą laiką, o jo intensyvumas suteiks galimybę pasiekti užsibrėžtus tikslus.
Minimali reikiama įranga. HIIT užsiėmimams nereikalinga sudėtinga įranga, darbas atliekamas daugiausia su savo svoriu. Tai reiškia, kad šią treniruotę nesunku atlikti namie – viskas, ko prireiks, yra sporto kilimėlis, vandens butelis ir rankšluostis. Yra galimybė kai kuriuose užsiėmimuose naudoti, pavyzdžiui, svarmenis arba paprasčiausią kėdę. Tačiau tai tikrai nebūtina sėkmingai siekti rezultatų. Užsiėmimus lengva derinti su bėgimu, važiavimu dviračiu ar kita sportine veikla, todėl galėsite treniruotis bet kurioje vietoje.
Intensyvumas. HIIT treniruotės yra daug intensyvesnės nei klasikinės fizinės treniruotės. Tai reiškia, kad užsiėmimo metu visas dėmesys ir jėga bus skirti būtent darbui, o kiekviena poilsio akimirka – atgauti jėgoms ir atsikvėpti. Rekomenduojame mėgstamiausias treniruotes reguliariai pakartoti, kad sužinotumėte, kaip pagerėjo jūsų ištvermė ir bendras fizinis pasirengimas.
TABATA
TABATA treniruočių autorius yra dr. Izumi Tabata iš Japonijos. Tai yra savita HIIT treniruotė, kurios metu derinama 20 sekundžių intensyvios fizinės veiklos ir 10 sekundžių poilsio. Visa tai kartojama 8 kartus.
Klasikinę TABATA treniruotę galėtų sudaryti, pavyzdžiui, pritūpimai, atsispaudimai ir pratimai pilvo presui. Kiekvienas pratimas atliekamas 8 kartus: 20 sekundžių ir 10 sekundžių poilsio, taigi viso po keturias minutes kiekvienam pratimui. Užbaigus aštuonis vieno pratimo etapus, pereinama prie kito pratimo. Ši treniruotė atliekama labai intensyviu tempu, paliekant 10 sekundžių atsikvėpti.
EMOM
EMOM (Every Minute On the Minute arba kiekvieną minutę minutėje). EMOM treniruotės metu kiekvienam pratimui yra nustatytas tam tikras pakartojimų skaičius, kurį reikia atlikti per vieną minutę prieš pereinant prie kito pratimo minutės. Atlikus reikiamą pakartojimų skaičių, likusį minutės laiką galima pailsėti. Jei, pavyzdžiui, EMOM treniruotė numato 20 pritūpimų per vieną minutę, tačiau sportininkas jas atlieka per 40 sekundžių, 20 sekundžių lieka poilsiui. Taigi, 20 minučių EMOM treniruotė galėtų atrodyti štai taip:
20 pritūpimų
10 atsispaudimų
20 įtūpstų
100 metrų bėgimas
Vieną minutę darome 20 pritūpimų, ilsimės likusį minutės laiką. Antrąją treniruotės minutę – 10 atsispaudimų. Trečiąją – 20 įtūpstų, o paskutinę pirmo etapo minutę nubėgame 100 metrų. Tada viskas iš pradžių kartojama penkis kartus (5 etapai x 4 skirtingi minutės trukmės pratimai sudaro 20 minučių treniruotę).
AMRAP
Šio tipo treniruotės jau tapo populiarios, jas rasite ir naujausioje „Garmin“ išmaniųjų laikrodžių serijoje Venu2. AMRAP reiškia „kaip įmanoma daugiau pakartojimų (etapų)“ (As Many Reps/Rounds As Possible) per tam tikrą laiką. AMRAP treniruotės paprastai yra šiek tiek ilgesnės nei kitos HIIT tipo treniruotės, todėl pratimo atlikimo intensyvumas gali sumažėti. HIIT tipo AMRAP treniruotė galėtų atrodyti maždaug taip: 3 minučių AMRAP x 3 (trys trijų minučių pratimų etapai, su trijų minučių poilsiu tarp jų):
10 atsispaudimų
10 pratimų pilvo presui
10 pritūpimų
200 metrų bėgimas
20 minučių AMRAP treniruotę sudaro 10 atsispaudimų, 10 pilvo preso pratimų, 10 pritūpimų ir 200 metrų bėgimas, kuriuos reikia atlikti per 3 minutes, darant tiek pakartojimų, kiek per duotas tris minutes įmanoma. Po pratimų etapo eina trys minutės poilsio, o tada antrasis ir trečiasis pratimų etapai. Stengiantis atlikti kuo daugiau pratimų per tris minutes kūnas dirba labai intensyviai, tačiau ilgesnis yra ir poilsio laikas jėgoms prieš kitą etapą atgauti (šiuo atveju trys minutės).
Svarbiausia, ką reikia atsiminti planuojant treniruotę – asmeninis požiūris. Kiekvienas kūnas yra skirtingas, todėl pradedant intensyvias HIIT treniruotes reikia įvertinti savo pasirengimo lygį. Jei jaučiate, kad treniruotės intensyvumas viršija dabartinį maksimumą, būtinai darykite ilgesnes pertraukėles arba sumažinkite pratimų skaičių.